Lo que debes saber para obtener resultados duraderos y saludables
La sociedad mundial ha pasado de la desnutrición a la obesidad en pocas décadas, siendo ésta última una de las grandes preocupaciones de la OMS actualmente. La Obesidad, según la OMS, es definida como una acumulación anormal o excesiva de grasa que puede ser perjudicial para la salud.
Existen indicadores de la relación entre el peso y la talla de cada individuo que indican en base a la masa corporal , si existe sobrepeso u obesidad.
Para que la pérdida de peso sea efectiva y saludable hay que entender qué significa “perder”, realmente, y cómo podemos mantener ese peso en el tiempo, ganando salud y mejorando la apariencia estética de nuestro cuerpo.
No es lo mismo perder grasa (la masa grasa) y perder peso (kilos corporales), por lo que debemos hablar de pérdida de grasa y no de kilos.
La pérdida de peso consiste en una disminución del peso corporal total, lo que incluye el peso de nuestros músculos, la grasa y el agua. La masa ósea también pesa pero no es uno de los parámetros que incluiremos en la ecuación.
Perder peso, en general, sin controlar lo que bajamos o subimos puede significar que se ha reducido la cantidad de alguno de estos elementos, algo que no es necesariamente positivo.
Perder peso en agua es inútil, puesto que se recupera muy fácilmente y es un valor que puede oscilar mucho dependiendo del momento, sobre todo en las mujeres.
Perder peso muscular es dañino para el cuerpo y sin embargo ganarlo, es un gran logro. La mala noticia es que ganar masa muscular nunca será tan fácil como perder agua, pero si lo conseguimos, estaremos aumentando nuestro metabolismo basal que es la cantidad de energía que necesitamos para nuestras funciones vitales en reposo.
Al mismo tiempo, si conseguimos perder grasa sin ganar masa muscular es muy probable que el resultado no sea el esperado. Flacidez y falta de tonificación además de cansancio, apatía y muy probablemente mal humor.
Por tanto perder grasa o perder grasa y ganar masa muscular son dos estrategias distintas y por supuesto siempre vamos a recomendar que os decantéis por la segunda.
Perder sí, pero a costa de qué.
Perder un kilo de masa muscular o perder un kilo de masa grasa aparecen reflejados del mismo modo en una báscula básica, sin embargo, se trata de factores absolutamente diferentes.
Los músculos son más duros y densos que la grasa, por lo que, aunque pesen lo mismo los volúmenes son diferentes. Tras ganar dos kilos de músculo y bajar dos kilos de grasa, tu cuerpo será completamente diferente.
¿Por qué es perjudicial perder masa muscular?
La pérdida de músculo ocurre, principalmente, cuando nos centramos en reducir calorías para perder peso sin realizar entrenamientos de fuerza. Recortar el consumo de calorías y no ingerir las proteínas necesarias supone que nuestro cuerpo no regenere los tejidos musculares, lo cual es muy perjudicial para nuestra salud.
Los tejidos musculares hacen que nos mantengamos saludables ya que, además de acelerar el metabolismo basal, regulan la sensibilidad a la insulina. Si perdemos músculo, es menos probable que los nutrientes se repartan correctamente entre las células musculares y más probable que se conviertan en células grasas.
Por otro lado, reducir los carbohidratos en nuestros hábitos alimenticios de manera drástica, además de perder peso rápidamente, lo que hace es reducir la retención de líquidos y, por ende, produce la deshidratación de los músculos, por lo que éstos empezarán a encogerse y nosotros a debilitarnos. Por eso es de vital importancia mantener una dieta equilibrada en la que se incluya el consumo de algunos carbohidratos y no perder agua intramuscular.
¿Nuestro objetivo? Perder grasa de forma saludable
Para conseguir nuestro principal objetivo, lograr un cuerpo sano y sin grasa, la máxima que debes aprender en este momento es saber para qué sirve y como llevar a cabo el proceso de lipólisis.
La lipólisis es un proceso biológico por el cual se descomponen los lípidos y los triglicéridos de la grasa que consumimos o que ya está almacenada en nuestro cuerpo. Este proceso ocurre, principalmente, en las mitocondrias de los músculos.
El ejercicio físico influye directamente en la calidad y cantidad de mitocondrias, encargadas de oxigenar y suministrar energía a nuestras células. Es decir, las mitocondrias sirven como centrales energéticas de la célula y sintetizan la glucosa, los ácidos grasos y los aminoácidos.
Ante el ejercicio físico, la demanda energética aumenta y es ahí donde la relación músculos – número de mitocondrias es fundamental para que la lipólisis se realice de manera que nos ayude con nuestro objetivo marcado. Más simple, a mayor masa muscular más mitocondrias tenemos y, por tanto, más grasa quemamos, incluso estando en reposo.
Hacer ejercicio de manera continuada regula las enzimas lipolíticas y mejora la actividad de las mitocondrias, aportando muchos beneficios para nuestra salud y no solamente eliminando esa grasa indeseable.
¿Cómo sabemos si estamos perdiendo grasa o músculo?
Bien, ya sabemos diferenciar qué es bueno y qué es malo a la hora de bajar kilos en la báscula, pero os aconsejamos que, si no vas a un especialista o alguien con algún peso que te dé las cantidades y volúmenes exactos te compres, para el día a día, una báscula inteligente que, principalmente, mida el peso y la cantidad de agua mediante bioimpedancia eléctrica, estimando así la masa magra y la masa grasa.
Controlar cuanto pesamos en general no es una manera fiable de determinar qué está ocurriendo en nuestro cuerpo; lo que hay que controlar son los diferentes tipos de peso que hay en él (músculo, agua y grasa) y transformarlos, en caso necesario, a través del ejercicio y dietas prescritas.
Queremos hacer hincapié en “prescritas” porque la mayoría de las dietas que prometen pérdidas de peso considerables lo hacen a costa de la pérdida de músculo y agua y, como ya hemos dicho antes, la pérdida de tejido muscular puede traernos verdaderos y grandes problemas de salud. Huye de las dietas milagro porque lo único que conseguirás será que te cueste cada vez más perder grasa.
No confíes en dietas milagrosas
Queremos hacer hincapié en “prescritas” porque la mayoría de las dietas que prometen pérdidas de peso considerables lo hacen a costa de la pérdida de músculo y agua y, como ya hemos dicho antes, la pérdida de tejido muscular puede traernos verdaderos y grandes problemas de salud. Huye de las dietas milagro porque lo único que conseguirás será que te cueste cada vez más perder grasa.
¿Cuándo empezar?
Mantener una buena cantidad de músculo nos ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre, mantener los niveles saludables de grasa en sangre y reducir la inflamación. Controlando nuestra proporción de grasa estaremos evitando problemas cardíacos, entre otros.
Practicar ejercicio es esencial para fomentar la pérdida de grasa sin perder masa muscular. Además, nos ayuda a cuidar el sistema cardiorrespiratorio, la salud mental y nuestro organismo. No nos cansamos de repetir que la dieta enfocada a la perdida de grasa SIEMPRE tiene que ir acompañada de ejercicio,
Si no sabes por dónde empezar, qué dieta seguir o qué es lo mejor para ti, según tu edad, metabolismo, medicación o enfermedad que puedas tener, en Fisioterapia Alameda nuestro equipo técnico y su especialista en nutrición puede asesorarte para mejorar tu calidad de vida a través de una buena alimentación y la práctica deportiva.
Si necesitas ayuda para conseguir tus objetivos, de forma eficaz y duradera, llámanos para hacer tu consulta de manera presencial.
Recuerda, el mejor momento para empezar algo siempre es AHORA.
Te cuidamos.
Cuídate.
